Teil 2: Training – Kraft, Technik & Ausdauer am Berg
„Bergsport ist kein Hochleistungssport – aber der Körper dankt es Dir, wenn Du ihn vorbereitet mitnimmst.“
Als Personal Trainer und Physio sehe ich es immer wieder: Wer sich gezielt auf Touren vorbereitet, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern auch entspannter unterwegs. Die Berge fordern unseren Körper vielseitig – Kraft, Ausdauer, Koordination, Gelenkstabilität… und das Ganze meist stundenlang, auf wechselndem Untergrund, mit Rucksack.
Was für mich zählt, wenn es ums Training geht:
1. Kraft – besonders für Beine & Rumpf
Ein stabiler Rumpf entlastet den Rücken, besonders mit schwerem Rucksack. Starke Beine sind bei langen Anstiegen und der Abfahrt unverzichtbar. Ich arbeite viel mit funktionellen Übungen: Ausfallschritte, Step-ups, Core-Übungen wie Planks & Co.
- Mini-Übung für zuhause: „Rucksack-Step-Ups“ – nimm Deinen Tourenrucksack (beladen) und steig abwechselnd auf eine stabile Kiste oder Treppenstufe. 2x10 Wiederholungen pro Seite, kontrolliert ausführen.
2. Ausdauer – ohne Schnaufen zum Gipfel
Du musst kein Marathonläufer sein. Aber regelmäßige Grundlagenausdauer (z. B. Wandern, Radfahren, Joggen) sorgt dafür, dass Du auf Tour nicht ständig „im roten Bereich“ unterwegs bist – und auch mal Pausen genießen kannst, ohne völlig leer zu sein.
3. Gelenkstabilität & Technik
Die Tour beginnt oft in der Spur – aber endet manchmal in ruppigem Gelände. Je stabiler Sprunggelenke, Knie und Hüfte, desto besser lassen sich Fehlbelastungen vermeiden. Dazu gehören auch koordinative Übungen, z. B. Einbeinstand mit Augen zu, Balance-Boards oder leichte Sprungübungen.
Mein Impuls: Training soll sich ins Leben fügen – nicht umgekehrt.
- Ich baue viele Übungen einfach in meinen Alltag ein. Zehn Minuten vor dem Zähneputzen. Step-Ups auf der Kellertreppe. Stabilisation beim Zähneputzen auf einem Bein. Und wenn’s doch mal die Couch wird – auch okay. Hauptsache, man bleibt dran.
Zum Schluss:
- Ein gut vorbereiteter Körper schenkt Dir Freiheit am Berg. Du kannst Dich auf das Erlebnis konzentrieren – nicht auf schmerzende Knie oder die Frage, wie viele Spitzkehren noch kommen. Für mich ist das beste Training das, das ich auch wirklich umsetze – regelmäßig, realistisch und mit Freude.
„Bereit, Dein Training auf das nächste Level zu heben? Lass uns gemeinsam einen Trainingsplan erstellen, der zu Dir passt.“